Dlaczego odchodzisz?

  • Vendoria
  • Kategoria: poradnik

5 sposobów na skuteczny trening z hantlami w domu

5 sposobów na skuteczny trening z hantlami w domu

Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla siłowni, a także zajęć na świeżym powietrzu. Nie dość, że w ujęciu rocznym można zaoszczędzić znaczne kwoty, to jeszcze nie jesteśmy uzależnieni od panujących warunków atmosferycznych. Praktycznie wszystkie partie mięśni można z powodzeniem ćwiczyć przy wykorzystaniu hantli. Wiele osób trenuje 4 lub 5 razy w tygodniu, a w weekendy odpoczywa i regeneruje się. Jak optymalnie zaplanować trening? Które ćwiczenia są szczególnie skuteczne?

Krótkie wprowadzenie

Ćwiczenia wykonywane w domu mogą być tak samo efektywne, jak te na siłowni. Wystarczą dwa hantle i mata, choć można się obejść i bez niej. Wybierając hantle, warto zwrócić uwagę na możliwość dokładania kolejnych obciążeń. Przy nabywaniu doświadczenia rośnie także siła. Aby odpowiednio stymulować mięśnie do wzrostu, musimy dostarczyć im bodziec w postaci większego obciążenia.

Sposób pierwszy

Kobieta robiąca wypady z hantlami

Jedną z najczęściej pomijanych partii mięśniowych są nogi. Jest to duży błąd, ponieważ silne mięśnie nóg gwarantują stabilną i pewną pozycją. Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, podczas której podnosimy temperaturę ciała. Jej brak może doprowadzić do dotkliwych urazów i kontuzji, które mogą wykluczyć nas z treningów na długi czas.

  • Po rozgrzewce warto zacząć od przysiadów z hantlami. Dobrym sposobem jest trzymanie ich w okolicy brody. Wykonujemy 12 pełnych powtórzeń, a następnie odpoczywamy 1 minutę. Całe ćwiczenie obejmuje 4 serie.
  • Kolejnym ćwiczeniem są wypady z obciążeniem. W tym przypadku przyda się mata. Jeżeli jej nie masz, użyj ręcznika. Wypady też wykonujemy w 4 seriach, jednak tym razem po 10 powtórzeń. To ćwiczenie uczy również równowagi.
  • Następnie wykonujemy wspięcia na łydki z obciążeniem - 4 serie po 20 powtórzeń.

Powyższe ćwiczenie kształtują także mięśnie pośladków.

Sposób drugi

Kobieta wyciska hantle w pozycji leżącej

Chcąc rozbudować mięśnie klatki piersiowej, warto m.in. robić różne wersje pompek. W przypadku hantli najlepiej sprawdzi się ćwiczenie nazywane rozpiętkami. Leżąc na macie lub ręczniku, wykonujemy 4 serie po 12-15 powtórzeń. Kolejne niezwykle efektywne ćwiczenie to wyciskanie hantli leżąc. Najlepiej wykonywać je w 4 seriach po 10 powtórzeń.

Sposób trzeci

Dwóch facetów wykonuje uginanie rąk z hantlami

Najpopularniejsze ćwiczenie na rozbudowę bicepsu to uginanie rąk z hantlami. Aby jeszcze bardziej napiąć mięsień, warto w szczytowej fazie zgięcia lekko zrotować nadgarstek do zewnątrz. Wykonujemy 4 serie po 20 powtórzeń. Kolejne ćwiczenie to uginanie rąk z hantlami stojąc. W tym przypadku trzymamy hantle tak jak młotek. Robimy 4 serie po 20 powtórzeń.

  • Triceps można z kolei ćwiczyć na leżąco. Bierzemy jeden hantel, przekładamy go za głowę i uginamy ręce. Wykonujemy 5 serii po 20 powtórzeń z 30 sekundową przerwą.

Sposób czwarty

Kobieta wykonuje wiosłowanie jednym hantlem

Niezwykle ważne są także mięśnie pleców. Czy można je rozbudowywać i wzmacniać przy pomocy ćwiczeń z hantlami? Oczywiście, że tak. Po rozgrzewce wykonujemy wiosłowanie jednym hantlem. W tym ćwiczeniu ważne jest abyśmy czuli napinający się mięsień najszerszy grzbietu. Wykonujemy 4 serie po 20 powtórzeń. Następnie przy pomocy dwóch hantli robimy to samo ćwiczenie, jednak w tym przypadku 3 serie po 10 powtórzeń każda.

Sposób piąty

Kobieta wykonuje ćwiczenie na barki

Rozbudowa mięśni barków jest priorytetem dla wielu osób. Wykorzystując wyłącznie hantle, można w stosunkowo krótkim czasie ukształtować je i wzmocnić. Po rozgrzewce siadamy na krześle z oparciem. W tym przypadku niezwykle ważna jest prosta pozycja. Bierzemy hantle i podnosimy je w kierunku sufitu. Ruch do góry wykonujemy szybko, natomiast w dół powoli. Stosowanie tej metody daje szybsze rezultaty. Wystarczą 4 serie po 15 powtórzeń każda. Przerwa nie powinna trwać więcej niż 60 sekund.

  • Ćwiczenie numer dwa to unoszenie wyprostowanej ręki na wysokość barku i przytrzymywanie hantla przez 1 sekundę. Robimy 3 serie po 10 powtórzeń każda.

To tylko część ćwiczeń, które można wykonać przy pomocy hantli. W sytuacji gdy poczujemy, że ciężar jest zbyt lekki, warto dołożyć np. 0,5 kilograma na każdy hantel, aby lepiej stymulować mięśnie do wzrostu.
 

Komentarze przy tym wpisie zostały zablokowane