Dlaczego odchodzisz?

  • Vendoria
  • Kategoria: poradnik

5 ćwiczeń z kettlem, które wykonasz w domu

5 ćwiczeń z kettlem, które wykonasz w domu

Kettlebell najczęściej jest wykonany z żeliwa, stali lub tworzywa sztucznego. Ten niepozorny element daje ogromne możliwości, zwłaszcza w trakcie treningu w domu. Przy jego pomocy można wykonać niezwykle skuteczne ćwiczenia, angażujące praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Ponadto, mogą z nim trenować osoby w każdym wieku, bez względu na płeć. Co więcej, podczas każdego ćwiczenia wzmacniamy również nasz chwyt. Warto jednak pamiętać, że odpowiednie dopasowanie ciężaru kettla to klucz do udanego treningu.

Ćwiczenie numer 1

Przed rozpoczęciem każdego treningu należy wykonać rozgrzewkę, która nie powinna być krótsza niż 15 minut. W ten sposób ograniczamy ryzyko wystąpienia kontuzji i bolesnych urazów do minimum. W przypadku domowych ćwiczeń z kettlem, warto używać maty lub ręcznika, aby przypadkowo nie uszkodzić podłogi.

  • Pierwsze ćwiczenie to martwy ciąg. Ze względu na swoją konstrukcję, kettlebell jest wręcz do niego stworzony. Stajemy w rozkroku i ustawiamy przyrząd między stopami. Następnie podnosimy go, prostując kolana. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest aby utrzymywać proste plecy. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń każda. Pomiędzy seriami robimy przerwę nie dłużej niż 60 sekund.

Martwy ciąg przede wszystkim wzmacnia mięśnie nóg i całej tylnej taśmy. Co więcej, zapewnia przyrost siły w stosunkowo krótkim czasie.

Ćwiczenie numer 2

Drugie ćwiczenie wykonujemy na leżąco. Kładąc się na macie lub ręczniku ustawiamy kettla na wysokości barku. Następnie łapiąc za uchwyt, unosimy go. W trakcie maksymalnego wyprostu ręki, staramy się jak najmocniej napiąć mięśnie klatki piersiowej. Wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenie numer 3

W pozycji leżącej unosimy kettla nad głowę, a następnie przenosimy go do tyłu. Podczas uginania rąk wzmacniamy i rozbudowujemy triceps. Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wykonywanych zarówno przez profesjonalistów, jak i mniej doświadczone osoby. Warto jednak pamiętać, że przy uginaniach tego typu należy zachować szczególną ostrożność i nigdy nie doprowadzać do upadku mięśniowego. Omdlałe ręce mogą nie wytrzymać ciężaru kettla i w najgorszym przypadku spadnie nam na głowę. Aby tego uniknąć, należy wykonywać to ćwiczenie w taki sposób, by zostawić sobie odpowiednio duży zapas siły.

Ćwiczenie numer 4

Nie ma lepszego ćwiczenia na na rozbudowę i wzmocnienie mięśni nóg i pośladków niż przysiady. Wykonując trening w domu z wykorzystaniem kettla, można niezwykle skutecznie pracować na dolną partią mięśni.

  • Kettlebell łapiemy oburącz, tym razem nie za uchwyt tylko za okrągłą część i przyciskamy do górnej części klatki piersiowej. Następnie wykonujemy pełny przysiad, pamiętając że nasze pośladki powinny znaleźć się poniżej linii kolan. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne są proste plecy. Wykonujemy 4 serie po 20 powtórzeń każda. Pomiędzy seriami robimy przerwy nie dłuższe niż 60 sekund.

Przysiady można wykonywać na wiele różnych sposób. Jeżeli poczujemy, że ciężar kettla jest zbyt mały, można spróbować przysiadów na jednej nodze, które dodatkowo pomagają w stabilizacji. To ćwiczenie warto rozpocząć od powtórzeń bez obciążenia.

Ćwiczenie numer 5

Kolejne niezwykle efektywne ćwiczenie z kettlem, które można z powodzeniem wykonać w domu, to energiczne unoszenie przyrządu nad głowę. Poprawna technika wymaga stanięcia w rozkroku i ułożenia kettla między stopami, na macie lub ręczniku. Następnie jedną ręką unosimy go maksymalnie nad głowę (pamiętając o prostych plecach), odkładamy w to samo miejsce i zmieniamy rękę. Wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę, z 60 sekundową przerwą. To ćwiczenie angażuje szereg mięśni, dlatego jeżeli nie czujemy się na siłach, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń do 8 lub nawet 6.

Kettle to niezwykle przydatne akcesoria do treningu w domu. Przy ich pomocy można wykonywać urozmaicone ćwiczenia, zarówno na górne, jak i dolne partie mięśni. Warto pamiętać, że nie należy zaczynać od zbyt dużych ciężarów. Najlepszym sposobem jest stopniowe zwiększanie wagi kettla np. co dwa kilogramy.
 

Janusz 31 dni
Świetny artykuł. Przydał mi się w ćwiczeniach.
Komentarze przy tym wpisie zostały zablokowane